تمرینات شانه مرکب برای جرم و قدرت

ممکن است فکر کنید که به طور مرتب شانه های خود را کار می کنید ، اما اگر تمرینات شانه مرکب را در روال خود وارد نکنید ، قدرت و اندازه مورد نیاز خود را دریافت نخواهید کرد.

یک راه عالی برای ایجاد توده عضلانی شانه و قدرت انجام تمرینات شانه مرکب است.

تمرینات مرکب مواردی است که در همان زمان بیش از یک مفصل حرکت می کند. این بدان معناست که تمرینات مرکب بیش از یک گروه عضلانی کار می کند.

بسیار توصیه می شود که برای انجام کارهای بزرگتر و قوی تر ، انجام تمرینات شانه مرکب را شروع کنید.

از عضلات شانه اطلاع داشته باشید

در تناسب اندام ، "تمرینات شانه" به تمرینات مقاومت اشاره دارد که عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد.

Deltoid عضله سطحی است که کانتور گرد شانه شما را تشکیل می دهد. در حالی که Deltoid از نظر فنی یک عضله واحد است ، از نظر آناتومیک صحبت می کند که دارای سه مجموعه مجزا از الیاف عضلات و زنگ های عضلانی است که از آن به عنوان "سر" یاد می شود.

عضله دلتوئید شانه از سه بخش یا سر جداگانه تشکیل شده است.

• دلتوئید قدامی (در جلو) ،
• دلتوئید جانبی (در کنار) ، و
• دلتوئید خلفی (پشت) ،

چگونه شانه را هدف قرار دهیم

دو نوع تمرینات شانه حرکات مرکب و حرکات انزوا هستند.

تمرینات شانه مرکب

چندین گروه عضلانی را استخدام کرده و به سمت حرکات عملکردی بیشتر کمک می کنند. با استفاده از گروه های بیشتر عضلانی ، شما همچنین می توانید بار بیشتری را به خود اختصاص دهید و در نتیجه الگوهای حرکتی سریعتر و سازگارتر با استفاده از وزن های سنگین تر انجام می شود.

این موارد شامل مطبوعات سربار ، ردیف قائم و فشار است.

تمرینات شانه انزوا

با تمرکز تمام بار بر روی یک گروه عضلانی ، هیچ عضلانی ثانویه به دست نمی آید و باعث می شود زندگی گروه عضلانی هدف آسانتر شود.

این فقط شامل گسترش در آرنج بدون حرکت مشترک دیگر ، مانند افزایش جلو ، افزایش جانبی و افزایش جانبی است.

مزایای تمرینات شانه مرکب و دلمه های قوی

شانه های بزرگ ، قوی و گرد علاوه بر اینکه خوب به نظر می رسند فواید زیادی دارند. دلتوئیدها از مهمترین عضلات بدن هستند زیرا ما در فعالیت های روزمره برای فشار ، کشیدن و بلند کردن اشیاء از روی سر خود از آنها استفاده می کنیم. در این پست ، ما به مزایای داشتن شانه های قوی توجه خواهیم کرد.

• کاهش خطر آسیب دیدگی: بسیاری از افراد در بعضی از مواقع درد شانه یا صدمات را تجربه می کنند زیرا شانه ها از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت می کنند. تقویت DELTS به تثبیت شانه ها کمک می کند و این می تواند به جلوگیری از صدمات آینده کمک کند.
• بهبود دامنه حرکت: آنها به محافظت از مفصل شانه شما کمک می کنند و آن را در حین حرکات بازو ثابت نگه می دارند. DELT های قوی حرکات بازو را که شامل خم شدن شانه ، چرخش داخلی و آدم ربایی قدرتمندتر و تولیدی است ، ایجاد می کند. این زیبایی شناسی و تعریف کلی شانه های شما را بهبود می بخشد.
• بهبود آسانسور: Deltoids در تثبیت وزن هنگام انجام پرس نیمکت یا مطبوعات سربار نقش ایفا می کند. با کار مستقیم روی دلتوئیدها ، انتقال قدرت به آسانسورهای دیگر شما انجام می شود.
• به زیبایی شناسی نگاه کنید: یکی از ویژگی های بارز شخصی که شکل دارد ، شانه های گسترده ای دارد. این زیبایی شناسی کلی و تعریف شانه های شما را بهبود می بخشد. Delts در قسمت بیرونی شانه قرار دارد ، بنابراین اگر روی ساخت آنها کار می کنید ، بنابراین می توانید ظاهر بدن کلی خود را تغییر دهید.

بهترین تمرینات شانه مرکب

در اینجا 12 مورد از بهترین تمرین های شانه مرکب برای ایجاد توده و قدرت عضلانی آورده شده است.

اگر برخی از تمرینات مرکب را به روال خود معرفی کنید که شانه شما نیز کار می کند ، مزایای بیشتری کسب خواهید کرد

1. فشار پیک بالا

Pike Push-Ups AKA Push-Up تنوع فشار را افزایش می دهد که باعث افزایش استحکام و ثبات در شانه ها و سه سر می شود. انجام تمرین در حالت قائم تر ، شانه ها را بیشتر از سینه هدف قرار می دهد.

فشار پیک به نظر می رسد مانند یک سگ رو به پایین سگ و دلفین است و این حرکت می تواند قدرت عمده ای را ایجاد کند.

عضلات کار کردند

اولیه: دلتوئید.

ثانویه: Triceps Brachii ، Bicep Brachii و Pectoralis فوقانی.

تکنیک اعدام

1. در یک موقعیت فشار استاندارد با دستان خود کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا شوید و آرنج ها کاملاً قفل شده اند.
2. باسن را به سمت بالا و عقب بلند کنید تا بدن شما شکل V معکوس ایجاد کند. بازوها و پاها را تا حد امکان مستقیم نگه دارید.
3. به آرامی بالای سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که سر شما قصد تماس با زمین را دارد ، یک ثانیه مکث کنید.
4. سپس به آرامی به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود ، و شما در موقعیت V معکوس قرار دارید.

نکات

• اطمینان حاصل کنید که کنترل را در طول حرکت حفظ می کنید.
• پشت و زانوها را در طول تمرین مستقیم نگه دارید.
• برای آسانتر کردن فشار پیک ، می توانید دستان خود را روی یک بلوک یا سطح بالاتر از پاهای خود قرار دهید ، زیرا این باعث کاهش مقاومت می شود.

2. ضربه زدن به شانه فشار

فشار ضربه شانه تنوع فشار است که هسته را تا حد بیشتری نسبت به همتای سنتی خود به چالش می کشد.

فشار دادن شیر شانه یک حرکت قدرت کامل بدن است که روی بازوها ، شانه و قفسه سینه شما متمرکز است و در عین حال هسته شما را نیز تقویت می کند.

عضلات درگیر

اولیه: شاخه های پایین ، شاخه فوقانی.

ثانویه: شانه ها ، سه سر.

تکنیک اعدام

1. با کف دست خود را با کف دست خود روی زمین قرار دهید ، با عرض شانه از هم جدا شوید ، شانه هایی که مستقیماً بالای مچ دست شما جمع می شوند ، پاها در پشت شما دراز می شوند
2. خود را با خم کردن آرنج های خود پایین بیاورید تا قفسه سینه شما در چند اینچ از کف قرار گیرد و مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر شما تا زانو قرار دارد.
3. بدن خود را با فشار دادن به بازوهای خود به حالت شروع بالا ببرید. ضمن درگیر کردن هسته و گلوت های خود ، دست چپ خود را به شانه راست خود بزنید تا باسن خود را تا حد امکان نگه دارید.
4. آن را دوباره روی زمین قرار دهید و فشار بعدی خود را به سمت بالا و ضربه شانه با دست دیگر تکرار کنید.

نکات

• هسته خود را محکم کنید ، گلوت های خود را درگیر کنید و ستون فقرات ، سر و گردن خود را هماهنگ نگه دارید.
• اجازه ندهید که کمر کمر شما بماند یا باسن شما بلند شود. اطمینان حاصل کنید که بدن شما مستقیم و سفت و سخت است.
• بازوهای شما باید شبیه یک فلش در موقعیت پایین باشد ، نه "T"

3. نوار موازی موازی

Dip Dip یک تمرین عالی برای ساخت عضلات قفسه سینه است. همچنین روی سه سر و دلتوئید قدامی کار می کند. این تمرین روی یک جفت میله موازی انجام می شود.

عضلات درگیر

اولیه: پکتوریس عمده.

ثانویه: سه سر ، دلتوئید قدامی.

تکنیک اعدام

1. در میله های موازی نگه دارید و خود را به طول بازو بلند کنید.
2. با استفاده از بازوهای خود ، خود را تا حد ممکن کم کنید و در عضلات قفسه سینه خود کشش خوبی داشته باشید.
3. پشتیبان گیری را فشار دهید و علاوه بر سه سر خود ، یک انقباض خوب در قفسه سینه را نیز احساس کنید ، که بدیهی است که اکنون به سختی منقبض شده اند.
4. تکرار برای تکرارهای مورد نظر.

نکات

• در صورت نیاز به مقاومت اضافی ، دمبل را بین پاهای خود نگه دارید.
• خم بدن کمی به جلو عضلات قفسه سینه را سخت تر می کند.

4- مطبوعات سربار هالتر

مطبوعات شانه برای ساختن عضلات بزرگ و شانه بزرگ ، پدر بزرگ تمام تمرینات شانه باقی مانده است.

مطبوعات شانه نشسته ، تمرین شانه مورد علاقه با بدنسازان بوده است زیرا سریع عضلات را می سازد و یک حرکت قدرت است. باید این تمرین را به تمرینات شانه مرکب خود اضافه کنید.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید قدامی.

ثانویه: Deltoid جانبی ، Triceps و Pectoralis فوقانی.

تکنیک اعدام

1. روی نیمکت ورزش بنشینید و یک نوار را با یک چنگال بیش از حد بگیرید.
2. نوار را جلوی سر ، زیر چانه و درست بالای سینه فوقانی خود بیاورید.
3. حالا نوار را مستقیماً به بالای سر فشار دهید تا بازوهای شما به طور کامل کشیده شود اما قفل نشده باشد.
4. به آرامی نوار را به حالت شروع برگردانید.

نکات

• گرم کردن با وزن 50 ٪ برای 1-2 ست را انجام دهید.
• همیشه قبل از انجام سه سر ، تمرینات شانه را انجام دهید.

5. فشار شانه دمبل

مطبوعات شانه دمبل جایگزین مناسبی برای مطبوعات شانه هالتر است.

دمبل ها به طیف گسترده ای از حرکت اجازه می دهند و همچنین به شانه های شما کمک می کند تا آزادانه حرکت کنند. این تمرین به ساخت توده عضلانی در قسمت جلوی و کنار دلتوئیدها کمک می کند.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید قدامی.

ثانویه: Deltoid جانبی ، سه سر ، تله ها ، قسمت فوقانی.

تکنیک اعدام

1. در انتهای یک نیمکت مسطح بنشینید که یک دمبل را در هر دست با کف دست به سمت جلو نگه دارید.
2. دمبل ها را بالای سر بلند کنید تا تقریباً در بالای آن لمس کنند و سپس آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید.
3. در پایین یک کشش خوب احساس کنید و سپس با نماینده بعدی ادامه دهید.

نکات

• در حین تلاش بازدم کنید ، در هنگام استراحت استنشاق کنید.
• یک حرکت کنترل شده را حفظ کنید و از حرکات تند و تیز خودداری کنید

6. مطبوعات شانه آرنولد

مطبوعات شانه آرنولد یک تمرین شانه عالی برای ساخت عضلات است. وقتی صحبت از بهترین تمرینات شانه مرکب با بهترین محدوده حرکت برای عضلات شانه می شود ، مطبوعات آرنولد از جمع می ایستد.

این حرکت طیف گسترده ای از حرکت را به شما می دهد زیرا دمبل ها را به خوبی در جلو پایین می آورید ، و حداکثر کشش را که سایر تمرینات شانه فاقد آن است ، می دهد.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید قدامی.

ثانویه: Deltoid جانبی ، Triceps ، تله.

تکنیک اعدام

1. با نگه داشتن دمبل در هر دست مستقیم بایستید. دمبل ها را با کف دستان خود به حالت شانه بالا ببرید.
2. حالا دمبل ها را دقیقاً مانند مطبوعات دمبل فشار دهید ، اما آنها را پیچانده اید تا کف دست ها در بالای حرکت به جلو باشند.
3. اکنون دمبل ها را در یک حرکت معکوس پایین بیاورید.

نکات

• هنگامی که وزن خود را پایین می آورید و هنگام بلند کردن بازدم کنید ، استنشاق کنید.
• یک حرکت کنترل شده را نگه دارید و از حرکات تند و تیز خودداری کنید.
• یک شکل سخت نگه دارید.
• بازوهای خود را به بالای سر قفل نکنید.

7. مطبوعات شانه مین

Press Mmine یک تمرین محبوب نیست اما در مورد پیشرفت قسمت بالای بدن شما فواید بسیاری را ارائه می دهد.

این می تواند در حالت ایستاده انجام شود ، که باعث افزایش درگیری هسته می شود و می تواند ثبات و قدرت هسته عضلات شکم را بهبود بخشد. باید این تمرین را به تمرینات شانه مرکب خود اضافه کنید.

عضله درگیر

اولیه: اصلی و فوقانی پکتوریس.

ثانویه: اسلحه ، هسته و شانه ها

تکنیک اعدام

1. ایستاده در انتهای وزنی هالتر با یک دست. آن نوار را تا ارتفاع شانه تمیز کرده و آرنج خود را به سمت خود بکشید.
2. اطمینان حاصل کنید که هالتر در یک دستگاه مین یا گوشه ای به طور ایمن گود شده است.
3. پاهای شما باید از سطح و سطح شانه جدا باشد.
4. هسته و زانوها را نرم نگه دارید ، نوار را به سمت بالا و دور از خود فشار دهید ، و بازوی خود را به طور کامل در بالا گسترش دهید.
5. وزن را با هر دو دست فشار دهید تا بازوهای شما کشیده شود ، سپس آن را به آرامی برگردانید.
6. با کنترل ، نوار را به پایین به حالت شروع پایین بیاورید.

نکات

• برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، ستون فقرات خنثی را در طول حرکت نگه دارید.
• هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، استنشاق کنید.
• بدن خود را کمی به جلو تکیه دهید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا در تثبیت کمک کند.

8. کشش صورت

Face Pull یک تمرین دستگاه کابل است که در درجه اول Deltoid عقب را هدف قرار می دهد و در حد کمتری نیز دو سر ، سه سر و تله ها را هدف قرار می دهد.

این تمرین از عدم تعادل عضلانی جلوگیری می کند و قدرت کلی شانه را ایجاد می کند. با این حال ، چهره های مختلف بسیاری از تغییرات وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید که ممکن است به انواع مختلفی از تجهیزات و راه اندازی نیاز داشته باشد. باید این تمرینات کشش صورت شانه را امتحان کنید.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید خلفی.

ثانویه: Deltoid جانبی ، Trapezius ، Rhomboids ، Infraspinatus ، Teres Minor ، Teres Major.

تکنیک اعدام

1. انتهای پیوست طناب را با استفاده از یک چنگک خنثی (کف دست رو به یکدیگر) بگیرید و کمی به عقب تکیه دهید.
2. طناب را به سمت صورت خود بکشید تا انتهای طناب را پخش کنید ، بنابراین آنها در طرفین گوش شما درست بالای شانه های خود در موقعیت پایان قرار می گیرند.
3. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید زیرا تیغه های شانه خود را در کنار هم فشار می دهید ، تا حد ممکن سخت و تله های میانی را منقبض می کنید.
4. سپس طناب را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید و برای تکرار تکرار کنید.

نکات

• مستقیم با پاها در یک موضع متعادل راحت بایستید.
• حتماً هنگام کشیدن وزن به سمت صورت خود را بازدم کنید.
• در مورد تلاش برای خرد کردن تیغه های شانه خود تا حد امکان محکم هنگام کشیدن وزن به سمت صورت خود فکر کنید.
• بازوهای فوقانی شما باید مستقیماً به طرف شما با آرنج خم شود.

9. ردیف مستقیم هالتر

ردیف قائم یک تمرین عالی برای ساختن عضلات بزرگ ذوزنقه و ایجاد آن جدایی دلتنگ است.

ردیف های عمودی را می توان با هر دو چنگال باریک و گسترده تر انجام داد. چنگال باریک روی ذوزنقه تمرکز دارد و وسیع تر روی کل تسمه شانه تمرکز دارد. همچنین ، چنگال گسترده تر امکان حرکت تقلب را فراهم می کند و از این طریق به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بلند کنید.

عضلات درگیر

اولیه: Trapezius ، Deltoid.

ثانویه: لویور کتف ، اسپینه ارباب ، ساعد.

تکنیک اعدام

1. یک نوار را با یک چنگال باریک و باریک نگه دارید و بگذارید جلوی شما آویزان شود.
2. نوار را بلند کنید و تا حد امکان آن را با استفاده از بازوها به چانه نزدیک کنید و شانه های خود را بالا ببرید تا عضلات ذوزنقه خود را فشار دهید.
3. اکنون ، نوار را تحت حرکت کنترل شده پایین بیاورید تا به حالت شروع آن بازگردد.
4. تکرار برای تکرارهای مورد نظر.

نکات

• روی نگه داشتن آرنج های خود نسبت به ساعد خود تمرکز کنید.
• یک حرکت کنترل شده را نگه دارید و از حرکات تند و تیز خودداری کنید.
• پشت خود را مستقیم نگه دارید.

10. ردیف عقب هالتر عقب

ردیف عقب هالتر عقب ، یک تمرین وزن آزاد است که در درجه اول دلوئید عقب و میانه را هدف قرار می دهد و تا حد کمتری نیز دوسر ، شانه ها و تله ها را هدف قرار می دهد.

اگر قبلاً این تمرین را امتحان نکرده اید ، هالتر را با وزن معقول بارگذاری کنید ، در اولویت بندی مبلغی که به شما امکان می دهد به جای تلاش برای بلند کردن سنگین ، به فرم مناسب بچسبید.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید خلفی ، ذوزنقه

ثانویه: تله ، دوسر ، رومبوئیدها و ساعد.

تکنیک اعدام

1. در حین نگه داشتن هالتر با استفاده از گسترده (بالاتر از عرض شانه) و بیش از حد (کف دستان رو به بدن) ، مستقیم بایستید.
2. با زانوهای کمی خم شده ، روی کمر خم شوید تا سینه شما با کف موازی باشد.
3. در حالی که بازوهای فوقانی را عمود بر روی تنه نگه می دارید ، هالتر را به سمت سینه فوقانی خود بکشید ، زیرا دله عقب را فشار می دهید.
4. به آرامی هنگام نفس کشیدن به حالت اولیه برگردید. برای تکرار توصیه شده تکرار کنید.

نکات

• از استفاده از دوسر خود برای انجام کار خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی هدف قرار دادن دلمهای عقب ، بازوها فقط باید به عنوان قلاب عمل کنند.
• قبل از رفتن به یک سنگین وزن ، روی فرم تمرکز کنید.
• حفظ وضعیت مناسب هنگام کار بسیار مهم است.

11. مطبوعات دمبل سربار خنثی نشسته

مطبوعات سربار دمبل خنثی نشسته یک تمرین بسیار مؤثر است که سر قدامی (جلو) دلتوئیدها را هدف قرار می دهد.

اکنون ، فایده استفاده از دمبل بر روی هالتر برای این حرکت این است که شما عضلات تثبیت کننده بیشتری ایجاد می کنید و دامنه حرکتی آزادتر دارید.

اما ، استفاده از یک گرفتن خنثی نیز چالش برانگیز است و باعث تغییر بسیار خوبی می شود زیرا هنوز هم همان عضله کار می کند.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید قدامی.

ثانویه: Deltoid جانبی ، Triceps ، Trapezius ، Pectoralis فوقانی.

تکنیک اعدام

1. روی یک نیمکت بنشینید که پاهای خود را محکم روی زمین کاشته شده است. یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. با کف دست خود به سمت یکدیگر و آرنج های خود دقیقاً زیر سطح شانه شروع کنید.
3. وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید و فقط از قفل کردن آرنج های خود متوقف شوید.
4. سپس دمبل ها را تمام راه را به سمت پایین کنترل کنید تا بازوهای فوقانی شما با کف یا کمی پایین تر باشد.

نکات

• پشت و گردن خود را خنثی نگه دارید.
• آرنج های خود را قفل نکنید.
• همیشه قبل از تمرین به شدت گرم شوید تا از ناراحتی شانه جلوگیری کنید.

12. مطبوعات پشت گردن

مطبوعات پشت گردن تمرینی است که شانه های شما را هدف قرار می دهد. مطبوعات استاندارد نظامی و فشارهای دمبل سربار بیشتر از سر قدامی دلتوئید برخورد می کنند ، که اغلب حتی در حین مطبوعات نیمکت تحریک می شود.

از طرف دیگر ، پشت گردن مطبوعات ، هر سه سر شانه را تحریک می کند ، همچنین سه سر ، دلمهای جانبی ، تله ها و رمبوئیدها را نیز استخدام می کند.

اگر مقدار عادلانه ای از تحرک شانه ندارید ، توصیه نمی شود این تمرینات شانه مرکب را انجام دهید.

عضلات درگیر

اولیه: دلتوئید قدامی ، دلتوئید جانبی ، دلتوئید عقب

ثانویه: سه سر و شاخه های فوقانی ، ذوزنقه

تکنیک اعدام

1. روی نیمکت ورزش بنشینید و هالتر را دقیقاً زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
2. با بالا بردن کامل بازوها در هنگام تنفس ، بالای هالتر را بالا ببرید.
3. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و هالتر را با استنشاق به حالت شروع به پایین به حالت شروع بکشید.
4. برای تعداد مورد نظر تکرار تکرار کنید.

نکات

• نوار را از گردن خود گزاف گویی نکنید. تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• گرم کردن با وزن 50 ٪ برای 1-2 ست را انجام دهید.
• آرنج های خود را در راستای شانه ها یا کمی عقب نگه دارید.

نتیجه

این تمرینات ترکیبی شانه برای هر کسی که علاقه مند به ساختن یک شانه وسیع تر باشد و چه کسی می خواهد قدرت کسب کند ، بسیار توصیه می شود.

این امر نه تنها امکان رشد عضلات هدفمند را فراهم می کند ، بلکه یک نگاه کلی سه بعدی به شانه نیز ارائه می دهد. انجام این کار آسان است و نیازی به جزئیات علمی و تجهیزات فانتزی ندارد. برخی از تمرینات را از این 12 تمرین شانه مرکب در رژیم تمرین خود قرار دهید.

اگر این تمرینات ترکیبی شانه را به طور مداوم انجام دهید ، نتایج به خودی خود صحبت می کنند.

با تشکر از خواندن